CONSEJO Nº 2
¿Cómo saber el número de kcal diarias que debemos ingerir?
GASTO
ENERGETICO TOTAL (GET):
1.
Tasa
metabólica basal (TMB):
Energía
utilizada por el organismo en reposo. Excepto en personas muy activas la mayor
parte de la energía la consume el SNC, de lo que quede se consume por el hígado
y también por el músculo.
Esta TMB depende de una serie de factores:
- Talla
- Peso
(+ peso = + TMB), sobre todo el peso magro (músculo).
- Ejercicio.
Una persona entrenada tiene más que el no entrenado.
- Edad.
A partir de los 30 años la TMB va disminuyendo.
- Superficie corporal:
< superficie = < pérdida de calor corporal. Pierde más calor una persona
delgada que una obesa con la misma altura.
- Sueño:
durante el sueño disminuye la TMB. El gasto energético es aproximadamente un
10% menor durante el sueño.
- Temperatura
ambiente: < temperatura, < TMB. Un ejercicio por encima de 25ºc hace que
aumenta la TMB. La fiebre aumenta la TMB. Con temperaturas bajas también
aumenta la TMB.
- Variable entre individuos (±10%)
2.
Gasto
energético debido a la actividad física (GEAF):
Suele
ser menor que el gasto de energía basal.
3. Termogénesis inducida por la
dieta (TID):
Energía
consumida para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes. 2 tipos:
·
Obligatoria: un gasto que se produce
siempre, independientemente de lo que se consuma. Para grasas e HC es de 5% y
para las proteínas de 25% de las calorías consumidas. En una dieta equilibrada
es el 10% del GET, y en una dieta rica en proteínas es el 15% del GET.
·
Facultativa
o adaptativa:
puede verse afectada por factores como el ejercicio físico (aumenta TID x2), la
cafeína (+8-11% TIA), tabaco (>TID)…
Por:
Carlos Ángel Casado
Fuente:
Universidad de Extremadura
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